Как определить свои продуктивные часы

Все люди — птицы или животные

Хронотип — это индивидуальные особенности суточных ритмов организма. То есть хронотип определяется тем, как конкретный организм работает в течение дня. Изучение таких особенностей в 1970 году начал шведский психолог Оскар Оквист. Для выявления хронотипа он составил опросник, который позже был модифицирован Джеймсом Хорном и Олафом Остбергом в небольшой тест, актуальный и сегодня.

Традиционно принято делить людей на три типа в зависимости от циркадных ритмов (внутренних часов):

Жаворонков, которые просыпаются очень рано и активны больше в первой половине дня. После заката их функциональность сходит на нет.
Сов, пробуждающихся ближе к обеду и максимально продуктивных вечером или даже ночью.
Голубей — промежуточное звено между первыми и вторыми «птицами». Они сохраняют среднюю активность в течение дня, но встают позже жаворонков и ложатся спать раньше сов.

Несколько гипотез о хронотипах:
— жаворонки чаще видятся со своими знакомыми, но совы более общительны со всем социумом;
— совы и жаворонки врут в разное время: первые — по утрам, а вторые — вечером;
— кофе бодрит только истинных жаворонков, а на сов никак не действует;
— жаворонки водят автомобиль примерно одинаково на протяжении дня, а с совами по утрам лучше не ездить.

Есть ещё одна классификация хронотипов — по клиническому психологу Майклу Бреусу:

Львы (схожи с жаворонками) — ранний подъём и раннее засыпание.
Медведи, чьи ритмы подстраиваются под солнечные, — встают с рассветом и засыпают с закатом.
Волки (совы в мире животных) — поздно встают и засыпают после полуночи.
Дельфины — как и у их прототипов, во время сна у них отключается одно полушарие, а второе следит за окружающей обстановкой. Такие люди больше подвержены бессоннице и депрессии.

Учёные МИ РУДН пошли дальше и выделили целых шесть типов активности людей в зависимости от биоритмов. В их исследовании участвовали 2283 человека — и 95% смогли точно отнести себя к одной из групп. Для сравнения: как совы или жаворонки себя определяли лишь 60%.

Какой птицей быть лучше

Есть версия, что совы — это просто «неправильные жаворонки». Эволюционно все Homo Sapiens просыпались рано, у них не было приборов и устройств для определения времени, а дел с утра было много: добыть еду, произвести потомство, выжить. И только с появлением благ цивилизации и искусственного освещения от жаворонков отделилась группа сов — любителей поспать до обеда и отложить дела на ночное время.

Но есть и альтернативное мнение американских учёных из Университета Дьюка. Они исследовали африканское племя охотников-собирателей из Танзании, чьи условия проживания оценивались как близкие к первобытным. За 20 дней наблюдений выяснилось, что члены племени не спят одновременно: группа из восьми человек охраняет сон остальных, чтобы не допустить нападения животных или врагов. Получается, в одном племени есть и совы, и жаворонки. Это позволило учёным сделать вывод о том, что в древности ситуация была схожей — и с точки зрения естественного отбора разделение по хронотипам было выгодно ещё тогда.

Но что же делать современному человеку, когда мир продолжает принадлежать преимущественно жаворонкам?

Всё индивидуально. Если вы сова и вам комфортно писать код ночью, когда никто не отвлекает, а ваш рабочий или учебный график под это адаптирован, то нет никаких проблем: ночь для вас. Но если такой режим доставляет неудобства и от него страдает какая-то часть вашей жизни, то со временем можно осознанно перестроиться под другой хронотип. Приспособляемость — одно из главных свойств человека, а хронотип в большинстве случаев не предопределён генетически.

Гормоны и биоритмы

Исследуя суточные периоды активности разных групп людей, учёные ориентируются на их поведение, привычки, самочувствие и образ жизни. Но есть исследования и внутренних процессов организма, влияющих на состояние и способности индивидуума в зависимости от времени суток.

Установлено, что яркий свет в первые 1–3 часа после пробуждения способствует увеличению в организме уровня кортизола. Он обычно рассматривается под негативным углом — как «гормон стресса». Его избыток может вызывать бессонницу, тревожность, даже способствовать накоплению жира и потере мышечной массы. Но если кортизол выделяется в достаточном количестве в дневные часы, он повышает активность, бодрость, обучаемость, поскольку основная функция кортизола — адаптация организма к изменениям. Так что умеренная его выработка в нужное время весьма полезна. И получается, что мы можем влиять на это, меняя уровень освещения.

Важно не только когда вы просыпаетесь, но и когда засыпаете. Качественный здоровый сон, следующий за вашей попыткой чему-либо научиться, способствует укреплению нейронных связей и лучшему запоминанию нового материала. Менее эффективны, но тоже полезны другие формы пассивного отдыха: медитация или глубокое расслабление в течение определённого периода.

Тем, кто предпочитает работать за компьютером в ночные часы, стоит знать, что регулярное воздействие света от монитора снижает уровень дофамина. Это отражается на удовольствии — мы перестаём получать его даже от любимой работы, что в долгосрочной перспективе грозит снижением продуктивности.

Один из способов закрепления суточных ритмов — зрительное восприятие солнечного света в рассветные и закатные часы. Это помогает нормализовать ночной сон, а днём способствует энергичности и сфокусированности.

Наиболее продуктивное время: какое оно

Большое исследование продуктивности человека в течение дня в зависимости от хронотипа провёл Дэниел Пинк в книге «Когда: научные секреты идеального времени». Доля классических жаворонков и сов не так велика: к первым относится 14% людей в возрасте от 30 до 60 лет, ко вторым — 20%. После 60 лет процент жаворонков увеличивается. К жаворонкам также относится большинство детей дошкольного и младшего школьного возраста, а к совам — значительная часть подростков и молодых людей примерно до 30 лет.

Пинк говорит, что в среднем циркадные ритмы схожи: у ⅔ людей в возрасте 30–60 лет, которые ложатся между 23:00 и 01:00 и встают между 07:00 и 09:00, дневной цикл выглядит так:

Получается, что в первой половине дня для большинства из нас характерна активная деятельность. Поэтому все самые энергозатратные задачи, такие как деловые встречи или походы к врачу, следует планировать на время до обеда.

После отдыха и перерыва на обед можно заняться проверкой почты, онлайн-покупками, обсуждением работы с коллегами. А вечер желательно освободить для хобби и встреч с друзьями или провести с семьёй.

Подобная система, конечно, не работает, когда у вас горящие дедлайны. Но пусть сверхурочная работа будет исключением из правил, а не нормой.

Помните о четырёх принципах, которых необходимо придерживаться независимо от вашего хронотипа: