Что такое медитация осознанности

Это вид медитации, в котором человек фокусируется на настоящем моменте. Он наблюдает за своим состоянием, принимает и не осуждает его. Можно следить за дыханием, ощущениями в теле или концентрироваться на объекте, например пламени свечи.

Во время практики включаются разделы мозга, которые отвечают за внимание, память, концентрацию. Человек становится менее подверженным стрессу и тревожным расстройствам. Положительные эффекты медитации научно подтверждены.

Что говорит наука о пользе медитации

Научное сообщество активно изучает влияние медитации на организм человека с 1960-х годов, когда восточная практика быстро распространилась в Европе и Америке. Вот какие выводы сделали учёные.

Помогает бороться со стрессом. Исследование показало, что уровень гормона стресса — кортизола — снижается, если регулярно выполнять практику. Эксперимент длился девять месяцев: волонтёры тренировали концентрацию и осознанное поведение с помощью разных техник пять дней в неделю по 30 минут. Учёные замеряли уровень кортизола в первых трёх сантиметрах волос участников каждые три месяца — и отметили, что содержание гормона падает.

Улучшает сон. Практика активизирует области мозга, которые отвечают за глубокий сон. Человек расслабляется, отпускает тревожные мысли и быстрее засыпает. Эксперименты подтверждают, что медитация может быть одним из способов борьбы с бессонницей.

Повышает концентрацию. Практика учит меньше отвлекаться и тренирует внимание. Это полезно, когда человек работает в режиме мультизадачности и разрывается между десятком дел. Учёные обнаружили, что уже через два месяца регулярных медитаций концентрация улучшается.

Замедляет старение мозга. Когда человек взрослеет, в мозге сокращается количество нейронов, которые отвечают за память и обучение. Это сказывается на умственных способностях: становится сложнее запоминать информацию, решать задачи, осваивать новые навыки. Медитация повышает нейропластичность мозга — способность создавать новые нейронные связи. А значит, позволяет сохранять эффективность в любом возрасте.

Во всех исследованиях участники медитировали от 30 минут в день на протяжении двух месяцев и более. Поэтому регулярность и продолжительность практики важнее, чем конкретная техника.

Какие приложения для медитации попробовать

Insight Timer

Сервис содержит больше ста тысяч бесплатных медитаций. Когда открываете приложение, появляются вопросы о ваших пожеланиях, после чего программа предлагает подходящие практики.

На вкладке «Сообщество» можно находить группы по интересам, добавлять друзей и общаться с ними. А ещё — посмотреть на карте, в каких уголках планеты люди сейчас медитируют с помощью приложения. В разделе «Сон» есть медитации для сна, музыка для засыпания, звуки природы и сказки на ночь.

Insight Timer позволяет участвовать в челленджах, отслеживать прогресс, вести записи в дневнике и слушать прямые эфиры про медитацию и йогу.

Balance

Сервис создали учителя йоги. Первый год им можно пользоваться бесплатно. Программа тоже подбирает техники в зависимости от вашего состояния и запроса.

В каталоге есть много практик на разные темы: расслабление, фокус внимания, работа со страхом и так далее. Медитации, которые вы выбрали, появляются на главном экране. Вы можете регулировать продолжительность практики и голос инструктора.

Чтобы быстро успокоиться или переключиться в течение дня, попробуйте короткие медитации на вкладке Singles. А если беспокоит бессонница, выберите упражнение на вкладке Sleep.

«Meditopia: Сон и Медитация»

Приложение включает программы разных уровней — от простых практик на дыхание до медитаций, которые учат осознавать свои эмоции. В бесплатной версии доступно по одной технике из каждой программы. Также есть блог со статьями про медитацию и осознанность.

Сервис рекомендует практики в зависимости от самочувствия, если на главном экране отметить эмоции, которые вы испытываете. В личном кабинете сохраняется статистика: число пройденных техник и время, которое вы им уделили.

Для новичков авторы приложения подготовили программы с основами медитации. Кроме дыхательных практик с сопровождением наставника в приложении можно послушать звуки природы или истории, которые помогут заснуть.

Как начать практику

Утренняя практика поможет настроиться на рабочий день, а вечерняя — расслабиться, отпустить мысли и легче заснуть. Вот что нужно сделать:

1. Найдите тихое место, где вам никто не помешает.

2. Сядьте в удобной позе, держите спину прямо.

3. Отключите звук на телефоне и настройтесь на практику.

4. Выберите в приложении программу, которая соответствует вашему запросу. Например, для повышения концентрации или снятия тревожности.

5. Следуйте за голосом наставника.

6. Если не хотите медитировать с сопровождением, поставьте таймер на комфортное время и сфокусируйтесь на дыхании.

7. Первое время в голове будут вертеться разные мысли — это нормально. Как только заметите, что отвлеклись на них, возвращайтесь к практике и продолжайте концентрироваться на дыхании.

8. Когда упражнение завершится, побудьте пару минут в спокойном состоянии, а потом приступайте к делам.