Публичное выступление, встреча с начальством, ссора с коллегой — стресс подстерегает на каждом повороте. Быть готовым к нему — значит знать, как реагировать в сложной ситуации. Менеджер-стажер Ольга Червинская рассказывает о техниках работы со стрессом, которые помогут сохранять спокойствие, правильно реагировать и вдохновлять своим примером команду.

Стресс как друг

Страх сковывает, лоб покрывается испариной, перед глазами уже стоит пелена, мешающая сосредоточиться и продолжать, — всё это физические реакции, сопровождающие стрессовую ситуацию. Обычно мы интерпретируем это как страх ошибки, невозможность справиться с ситуацией и давлением. Но что, если на самом деле стресс помогает нам?

Исследование ученых Гарвардского университета показало, что переосмысление физических реакций на стресс позволяет проще и комфортнее чувствовать себя в моменты волнения. Все физические реакции организма в стрессовой ситуации не что иное, как готовность выполнить задачу, которую мы перед собой ставим. Учащенное сердцебиение — организм наполняется энергией, быстрое дыхание — в мозг поступает больше кислорода. Все эти реакции нам на пользу. Теперь мы сильны, полны энергии и готовы к выполнению задачи.

Наши мысли — главный инструмент работы со стрессом. То, что мы думаем о стрессе, становится правдой.

Следите за дыханием

Дыхание с нами всегда, это самый простой инструмент воздействия на стресс. Чувствуя волнение, начните осознавать, как вы дышите. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри, горло, попадает в легкие. Представьте, как легкие наполняются воздухом, как кислород попадает в кровь и начинает путешествие по телу, почувствуйте, как меняется температура воздуха с выдохом.

Ещё один инструмент — «техника пяти». Это могут быть пять секунд, пять шагов или можно просто досчитать до пяти. Всё просто: вдыхаем, считая до пяти, задерживаем дыхание, опять считаем до пяти и выдыхаем. Не быстро и не медленно. Дышите комфортно. Такие осознанные вдохи и выдохи помогают быстро успокоиться и вернуться в равновесие.

Разговоры всегда помогают

Во время стрессовой ситуации наше сердце начинает работать с невероятной силой, наполняя нас энергией. Не стоит переживать это в одиночку — поговорите с тем, кто вам близок, расскажите, что вы испытываете прямо сейчас. Долгий разговор с приятным вам человеком успокоит и поможет взглянуть на ситуацию со стороны. Если рядом никого нет, то даже разговор с самим собой у зеркала наполнит спокойствием и уверенностью. Чтобы прийти в равновесие, полезно за несколько минут до выступления уверенно поднять руки вверх, улыбнуться и пожелать себе удачи.

Пальцы на ногах

Эта техника пришла ко мне после интересного наблюдения. Когда дети рады настолько, что не могут усидеть на месте, настолько, что всё их существо готово выпрыгнуть наружу и плясать, именно в этот момент стоит присмотреться к их пальчикам на ногах. Они шевелятся. Вовсю. В разные стороны. Попробуйте пошевелить пальцами ног прямо сейчас. Улыбнулись? Мой совет: в любой непонятной ситуации шевелите пальчиками на ногах.

Медитация работает

Это не просто модное слово. Это хорошая привычка и прекрасный способ работы со стрессом. Медитация или «ничегонеделание» — на самом деле огромный и разнообразный набор инструментов, из которого важно выбрать свой. Медитировать можно не только в позе йога. Если вы не знакомы с техниками медитации, попробуйте сесть удобно, закрыть глаза, глубоко вдохнуть и так же глубоко выдохнуть, а затем наблюдать. Наблюдать за ощущениями, мыслями и состоянием. И снова дыхание придет на помощь: наблюдение за дыханием — прекрасная практика для начала медитации. Главное не отгонять мысли, а наблюдать за ними, как за проплывающими облаками. Начните практику наблюдения всего с одной минуты в день. Наращивайте время наблюдения, ищите свою медитацию.

Но, конечно, не всё так просто. Психиатр Джадсон Брюер рассказывает о работе мозга в процессе медитации и объясняет, почему так сложно удерживать внимание, выполняя простое «следите за своим дыханием». Как эксперт по зависимости, он предлагает не следовать инструкциям по медитации незамедлительно, а быть любопытными, попробовать уйти за мыслью, вернуться обратно, понять суть работы медитации.

Существует множество приложений для комфортного и плавного погружения в мир медитации. Одно из моих любимых — Headspace. Там разработана удобная система для постепенного внедрения этой практики в повседневную жизнь.

Как и всякая популярная практика, медитация ведет за собой ученых. Учтите, что существует подтверждение как позитивного так и негативного влияния медитации.